거리별 예상 시간
러닝 페이스(Running Pace)는 1km 또는 1마일을 달리는 데 걸리는 시간입니다. 대부분의 GPS 시계와 러닝 앱에서 min/km 단위로 표시하며, 훈련과 레이스 전략의 핵심 지표입니다.
페이스(min/km)와 속도(km/h)는 역수 관계입니다. 예를 들어 6:00 min/km는 10.0 km/h에 해당합니다. 공식은 다음과 같습니다:
• 속도 → 페이스: 60 ÷ 속도(km/h) = 페이스(min/km)
• 페이스 → 속도: 60 ÷ 페이스(min/km) = 속도(km/h)
초보 러너는 편안하게 대화할 수 있는 속도(대화 페이스)로 시작하는 것이 좋습니다. 일반적으로 처음에는 7:00~8:00 min/km 수준이 적절하며, 훈련을 통해 점진적으로 페이스를 올립니다. 레이스 목표 페이스는 현재 최대 능력의 85~90% 수준으로 설정하는 것이 권장됩니다.
동일한 페이스를 유지할 경우 거리별 예상 완주 시간을 계산할 수 있습니다. 실제 레이스에서는 후반부 피로로 인해 페이스가 느려지는 것이 일반적이므로, 목표 페이스보다 5~10초/km 여유를 두고 시작하는 네거티브 스플릿(Negative Split) 전략이 효과적입니다.
심박 예비량(HRR) = 최대 심박수 − 안정시 심박수. 심장이 얼마나 더 빠르게 뛸 수 있는지를 나타내며, Karvonen 공식에서 훈련 강도를 결정하는 핵심 수치입니다.
Karvonen 공식 기반 심박수 존
목표 심박수 = 안정시 심박수 + (심박 예비량 × 목표 강도%)
최대 심박수(MHR)는 208 − (0.7 × 나이) 공식으로 추정합니다.
각 존은 서로 다른 에너지 시스템을 자극하며, 목적에 따라 적절한 존을 선택하는 것이 중요합니다:
- 존 1 (50~60%) — 회복 존. 부상 회복, 가벼운 워밍업, 액티브 리커버리에 적합합니다.
- 존 2 (60~70%) — 지방 연소 존. 유산소 기초 체력을 쌓고 지방을 주 에너지원으로 사용합니다. 장거리 훈련의 핵심 존입니다.
- 존 3 (70~80%) — 유산소 존. 심폐 기능을 강화하고 운동 경제성을 높입니다.
- 존 4 (80~90%) — 젖산 역치 존. 젖산이 축적되기 시작하는 구간으로, 이 존에서의 훈련이 레이스 페이스를 높이는 데 효과적입니다.
- 존 5 (90~100%) — 최대 심박 존. VO2 Max를 자극하는 고강도 인터벌에 해당하며, 단시간만 유지 가능합니다.
안정시 심박수(RHR)는 아침에 일어나자마자 누운 상태에서 60초간 맥박을 세는 것이 가장 정확합니다. 일반적으로 성인 평균은 60~80 bpm이며, 훈련을 통해 40~50 bpm까지 낮아질 수 있습니다. RHR이 낮을수록 심장 효율이 높다는 신호입니다.
이 앱은 잭 다니엘스의 러닝 포뮬러(Daniels' Running Formula)에 기반합니다. 사용자의 최근 경주 기록이나 목표 시간으로부터 VDOT(VO2 Max 추정값)을 계산하고, 이를 바탕으로 5가지 훈련 강도(E, M, T, I, R)의 페이스를 산출합니다. 각 훈련은 과학적으로 검증된 방법으로 러너의 능력을 균형있게 발달시키도록 설계되었습니다.
- 개인의 컨디션이 가장 중요합니다. 이 계획은 평균적인 기준에 기반한 권장사항이며, 모든 러너에게 동일하게 적용되지 않습니다.
- 자신의 몸에 항상 집중하세요. 통증, 피로, 불편함을 느끼면 즉시 훈련을 중단하고 충분히 휴식하세요.
- 갑작스런 훈련량 증가를 피하고, 주간 증가율을 10% 이내로 제한하세요.
- 장시간 또는 고강도 훈련 전후로 충분한 워밍업과 쿨다운을 실시하세요.
- 부상이나 질병이 있을 때는 의료 전문가의 상담을 받으세요.
- 이 계획은 가이드일 뿐, 전문 코치나 의료진의 조언을 완전히 대체할 수 없습니다.
VDOT는 잭 다니엘스 박사가 고안한 러닝 능력 지표로, VO2 Max(최대 산소 섭취량)를 레이스 기록으로 추정한 값입니다. 실험실이 아닌 실제 달리기 결과로 측정할 수 있어 실용적이며, 30~85 사이의 값으로 표현됩니다.
- VDOT 30 이하 — 입문 러너. 5km 40분 이상 수준
- VDOT 30~44 — 중급 러너. 5km 20~30분, 10km 45~65분 수준
- VDOT 45~54 — 상급 러너. 하프마라톤 1:45~2:10 수준
- VDOT 55 이상 — 엘리트 러너. 풀마라톤 서브3 수준
- E (이지, Easy) — 전체 훈련량의 70~75%를 차지하는 기초 훈련. 유산소 기반을 쌓고 모세혈관을 발달시킵니다.
- M (마라톤 페이스, Marathon) — 풀마라톤 목표 페이스. 레이스 특이적 체력을 기릅니다.
- T (템포, Threshold) — 젖산 역치 페이스. 20~40분 연속 또는 크루즈 인터벌로 실시하며, 레이스 능력 향상에 가장 효과적입니다.
- I (인터벌, Interval) — VO2 Max를 자극하는 고강도. 3~5분 질주 후 동일 시간 회복. 심폐 능력 극대화에 효과적입니다.
- R (반복, Repetition) — 스피드와 러닝 경제성 향상. 400~1200m 전력 질주 후 충분한 회복(질주 시간의 2배).